Koşuya Yeni Başlayanlar İçin 10 Öneri

Bu şimdiye kadar yaptığınız en iyi koşu olacak!

Yeni başlayanlar, umutsuzluğa kapılmayın. Sabrınız olduğu ve küçük başarıları kutlayabildiğiniz sürece koşmak daha kolay bir hale gelecek  ve yakında yeni favori aktiviteniz olacak.

Yeni bir koşucu musunuz? Kondisyonunuzu geliştirmek için mi koşmaya başladınız? Ayakkabılarınızı bağlamadan önce bir kez daha denemeye hazır mısınız?

1. Kendinizi başkaları ile karşılaştırarak beklentiye sokmayın.

İnsanlar farklı. Nefsinizi ele geçirin ve koşularınızın nasıl olması gerektiğine dair tüm beklentileri bırakın. Bunun yerine ne yapmalısınız? Merak edin. Daha önce koşmayı hiç sevmediyseniz, kendiniz hakkında yeni bir şeyler keşfedebilmeniz için bir fırsat.

Dışarı çıkın ve herhangi bir kural olmadan koşun! İstediğiniz zaman durun ve biraz yürüyün. 3 dakika daha hızlı koşun. Sonra bir tepeye koşun. Tamamen rastgele çalışan antrenmanları deneyin ve sizi neyin mutlu ettiğini görün. Belki sakin, meditatif yavaş koşulardan hoşlandığınızı fark edeceksiniz. Ya da all-out sprintlerin adrenalini daha çok seveceksiniz.

Hangi tür koşu egzersizlerini daha çok sevdiğinizi öğrendikten sonra, bir sonraki adıma geçin…

2. Kendinizle ya da bir başkası ile yarışmayın, gülünç ve küçük hedefler başlangıç seviyeniz olsun.

Mümkün olan en kısa sürede 5k veya 30 dakikalık kolay koşu yapmak yerine, bir hafta içinde gerçekten gerçekleştirilebilecek bir hedef seçin. Evet, sadece bir hafta içinde.

Kolayca ulaşılabilen ilk koşu hedeflerine örneklerEn son koştuğunuz zamana karşılık 2 dakika daha uzun süre koşun. 15 dakika boyunca düz devam edin. 3 tepe sprint yapın. Ne seçerseniz seçin, bir yere yazın ve bir öncekini geçtiğinizden emin olun.

3. Çok hızlı koşmaya başlamayın.

Vücudunuz bu yeni stres duygusuna ve koşma hızına alışmak zorundadır. Birçok acemi çok hızlı koşmaya başlar ve bu hatanın bedelini sadece birkaç dakika içinde öder. Hayal kırıklığı, aşırı zorlama, ağrı ve hatta yaralanmalar sonuçlardan sadece birkaçıdır. Bu nedenle, ılımlı bir hızda çalışmaya başlayın.

4. Vücudunuzun toparlanması için zamana ihtiyacınız var.

İlk koşunuz iyi gitti ve hemen tekrar yola çıkmak mı istiyorsunuz? Harika!

Ancak bir sonraki antrenmana başlamadan önce bir gün beklemelisiniz. Vücudunuzun dinlenmesi gerekir, böylece ilk koşu seansından sonra daha güçlü bir iyileşme elde edebilirsiniz. Bir gün koşup ertesi gün dinlenmeniz için eğitiminizi planlayın. Bu basit eğitim planı, yeni başlayanların daha verimli bir antrenman elde etmelerine ve aşırı kas ve doku sakatlanmalarından kaçınmasına yardımcı olacaktır.

5. Kendiniz için doğru yüzeyi seçin.

Genellikle yeni başlayanlar ne tür bir yüzey üzerinde koşmaları gerektiğini bilmezler ve merak ederler. Çoğu zaman olduğu gibi, farklı yüzeylerin karışımı doğru seçimdir:

  • Kaldırımda koşmak hızlı koşmak için idealdir. Ayak bileğinizi çevirme riski çok azdır. Bu nedenle, bu yüzeyde koşmak sadece iyi forma sahip çok hafif koşucular içindir.
  • Orman veya park zemini yumuşaktır ve mükemmel bir destekleme sağlar. Ancak bununla birlikte, kök, kaya ve çarpma nedeniyle yaralanma riskinde artış görülmektedir.
  • Kumlu yüzey kasları eğitir ve ayaklarınızı daha kaslı bir hale getirmek için sıkı bir çalışma yapmanızı sağlar. Ancak dikkatli olun çünkü baldır kaslarınızı aşırı çalıştırmak istemezsiniz.
  • Tartan (her türlü hava koşullarına dayanıklı sentetik palet yüzey) esnektir. Tek dezavantajı: Aşil tendonunuza birden fazla yüklenmenize neden olacaktır.

6. Spor hayatına kuvvet antrenmanı ve çapraz antrenmanını dahil et.

İlk başladığınızda, her gün koşmanıza gerek yok. Yanma riskiniz vardır, bu nedenle dinlenme günlerine ve hafif aktivite günlerine ihtiyacınız olacak. Dinlenme günlerinde, kaslarınızı esnek tutmak ve kas gücünü arttırmak için yoga veya pilates gibi biraz güç antrenmanı yapabilirsiniz. Ayrıca yüzme, koşu bandında yürüyüş veya koşmadığınız günlerde bisiklet sürme gibi düşük etkili çapraz antrenmanlar yapmanız vücudunuz ve kaslarınız için daha iyi olacaktır.

7. Kendinize sadece bir koşu arkadaşı seçin.

Biriyle koşmakla aynı yetenek seviyesine sahip olmak motive olmanız için yardımcı olur. Koşmaya hevesli olmadığınızda birbirinizi cesaretlendirebileceksiniz.

Antrenman ortağınızı hayal kırıklığına uğratmak istemediğinizi hissedeceksiniz ve bu sizin motive olmanıza yardımcı olacaktır.

8. Doğru koşu ayakkabısına yatırım yapın.

Yerel koşu mağazanızdaki sayısız seçenek arasında en uygun ayakkabıyı bulmak her zaman kolay değildir. Görünüş için satın almayın. Ayağınızı desteklemek yerine düzeltme olarak yardımcı olan, ayağın her adımında rahatça ve doğal olarak hareket etmesine izin veren bir koşu ayakkabısı seçin. Asics’in koşu ayakkabıları kategorisine bir göz atmadan geçmeyin.

9. Koşarken sadece koşmayın, beyninizin aktif olmasını da sağlayın.

Bazı insanlar koşarken müzik dinlemekten hoşlanmaz. Ancak motive kalmak ve beyninizin kendini kapatmaması için bir çalma listesi oluşturmanız sizi daha çok çalıştıracaktır. Favori şarkılarınızın bir çalma listesini yalnızca koşu antrenmanınız için yapın ve antrenmanınızın keyfini çıkarın.

10. Cesaretinizin kırılmasına izin vermeyin.

Sadece durdurmak istediğinizi hissetmeye başladığınızda düşünmeniz gereken şey:

Neden koşmaya başlamaya karar verdiniz?

Bir sonraki koşunuza başlamadan önce, odağınızı korumak için bundan ne almak istediğinize karar vermelisiniz. Dışarı çıkıp tadını çıkarmak ister misiniz? Gülümsemeyi ve iyi hissetmeyi bitirmek ister misiniz? Zihinsel veya fiziksel olarak daha güçlü olmak ister misiniz? Sadece biraz terlemek mi istiyorsunuz? Her ne ise, onu tutun ve devam etmek için motivasyonunuz olarak kullanın.

Your Comment: