Asics Gel-Kayano İle Koşu Performansınızı Artırın

Daha iyi bir koşucu olmak istiyorsanız, bunu yapmanın en iyi yolu elbette koşmaktır. Yaptığınız antrenman türlerini değiştirmek de önemlidir. Koşu egzersizlerinizdeki çeşitlilik kardiyovasküler sisteminizi ve kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca dayanıklılık, çalışma ekonomisi, verimlilik ve aerobik kapasiteyi artırmanıza yardımcı olur. Buna ek olarak, aynı şeyi gün be gün yapmamak, yaralanma ve can sıkıntısını azaltır.

Koşu Planına Nasıl Başlayabilirsiniz?

  • İlk olarak, yeni koşu programınıza verimli bir zaman ayırdığınızdan emin olmak için koşu programı planlayın. Başlangıç seviyesinde Fitness antremanlarını günde sadece 30 dakika, haftada üç ila beş kez gerçekleştirebilirsiniz.
  • Koşmaya başladığınızda, çok ileri veya çok hızlı gitmeyi planlamayın, bunu yapmak, koşucular arasında bir numaralı yaralanma nedenidir. Haftada üç kez, bir seferde 20 dakika koşarak başlayın. Koşma sürenizi ve çalıştığınız gün sayısını kademeli olarak artırın, ancak mevcut eğitim seviyenizi tamamlarken kendinizi rahat hissedinceye kadar artırmayın. 20 dakika çok fazlaysa, yürüyüş molaları vermekten korkmayın. Belki 20 dakikayı tamamlayana kadar 4 dakika koşup 1 dakika yürüyerek başlayabilirsiniz. Güçlendikçe, yürüyüş molalarını ortadan kaldırmaya başlayın.

Başlangıç ​​seviyesindeyken, kaç kilometre koştuğunuz konusunda endişelenmeyin. Bunun yerine dakika sayısına odaklanın. Yavaş yavaş, aynı sürede daha fazla yer koşmaya başlayacak ve o zaman egzersizinizin süresini artırmak isteyeceksiniz. Yavaş koşmak, hızlı koşmak kadar önemlidir. Antrenmanınız sırasında segmentlerin yoğunluğunu değiştirmek olduğu için hızı sürdürebilmeniz önemlidir.

İşte Sizin Uygulayabileceğiniz 8 Haftalık Acemi Koşu Programı

  • 1. Hafta:Altı dakika yürüyün, ardından bir dakika boyunca kolay bir tempoda koşun. Üç kez tekrarlayın. Bir hafta boyunca aynı sırayla üç seans hedefleyin.
  • 2. Hafta:Beş dakika yürüyün, ardından iki dakika koşun. Üç kez tekrarlayın. İkinci haftada üç seans yapmayı hedefleyin.
  • 3. Hafta:Üç dakika yürüyün, ardından dört dakika koşun. Dört kez tekrarlayın. Üçüncü haftada üç seans hedefleyin.
  • 4. Hafta:İki dakika yürüyün, sonra beş dakika koşun. Dört kez tekrarlayın. Dördüncü haftada bu seanslardan üçünü tekrar edin.
  • 5. Hafta:İki dakika yürüyün, ardından sekiz dakika koşun. Üç kez tekrarlayın. Beşinci haftada bu oturumlardan üçünü yapın.
  • 6. Hafta:İki dakika yürüyün, ardından dokuz dakika koşun. Üç kez tekrarlayın. Altıncı hafta boyunca üç seans yapmaya çalışın.
  • 7. Hafta:Bir dakika yürüyün, sonra 11 dakika koşun. Üç kez tekrarlayın. Bu hafta üç seans yapın.
  • 8. Hafta:Bu hafta ilk koşunuz için antrenmana başlamak ve bitirmek için beş dakika yürümeyi ve aralarında 20 dakika bırakarak koşmayı deneyin. Hafta sonunda, durmadan 30 dakika koşmaya çalışın.

Programı bitirdikten sonra, haftada üç kez 30 dakika koşmayı hedefleyin. Dayanıklılık ve zindeliğinizin iyileşmeye devam edeceğini göreceksiniz. Yakında ilk 5K’nızı koşmaya hazır olacaksınız!

Koşmak harika bir egzersizdir. Kan basıncını düşürür, akciğer kapasitesini arttırır, kaslar oluşturur. Kilo vermenize yardımcı olur ve ruh halinizi artıran endorfinleri serbest bırakır, böylece kendinizi iyi hissedersiniz. Yaşadığınız yere bağlı olarak, arazinizi değiştirmek zor olabilir. Ayrıca yol kavşaklarında durmak zorunda kalmanız akışınızı kesintiye uğratabilir. Düzenli olarak koşarsanız ve her seferinde aynı rotayı kullanırsanız, vücudunuz sonunda bu aktivite seviyesine alışacaktır. Dışarıda koştuğunuzda, çevrenizdeki dikkat dağılması veya yorgun hissetme nedeniyle hızınızı ve yoğunluğunuzu bilinçsizce yavaşlatmak mümkündür. Antrenman koşuları ve yarışlar sırasında temponuzu artırmanın farklı yolları mevcuttur.

  • Hızlanmalar / Yavaşlamalar

Dayanıklılık antrenmanınıza düzenli olarak kısa sprintler yaparak koşularınızın monotonluğunu kırın. Her zaman aynı hızda koşarsanız performans kazanamazsınız.

  • Tepe Sprintleri

Koşmak sadece dayanıklılık eğitimi ile ilgili değildir: Vücudunuzda güç gerektirir.

  • Fartlek

Fartlek, temelde belirli bir plan veya hedef olmadan hızınızı değiştirmeyi içerir. Aralıklar ve yoğunluk araziye bağlıdır ve egzersiz sırasında bunları istediğiniz gibi karıştırabilir ve hızını artırabilirsiniz. Hız, adım frekansı ve güç açısından esnek olmak adına koşarken son derece önemlidir. Sadece bu şekilde vücudunuzu farklı yüzeylere ayarlayabilirsiniz.

  • Patika Koşusu

Değişen yüzeylerin avantajlarından faydalanmak için vücudunuz adımınızı, ayak hareketlerinizi ve adım frekansınızı bilinçsiz olarak uyarlayarak onlara tepki vermeyi öğrenmelidir. Bu tür koşularda, arkanızda beton kaldırımlar ve asfalt yollar bırakacaksınız. Patika koşusunda performansınızı artırmak için, bilmediğiniz arazide ve yeni yüzeylerde koşmaya çalışın. Bu şekilde, her kilometre size yeni bir şey öğretecektir. Bu yöntemi denerseniz, tanıdık yüzeylerdeki temponuzun daha kolay arttığını göreceksiniz.

  • Uzun Mesafe Koşuları İçin Maksimum Koruma Sağlayan Asics Gel Kayano ile Koşu Performansınızı Artırın

Koşu ayakkabıları görünüş bakımından diğer spor ayakkabılarına benzeyebilir, ancak koşmanıza yardımcı olan özel teknoloji ve tasarım özellikleri ayrı bir teknoloji ile üretilmektedir. Koşarken ayağınız yere her adımda aynı şekilde vurur. Asics koşu ayakkabıları, bir koşu ayakkabısı için aradığınız her şeyi özel teknoloji ile sadece sizin için üretti. Spor ayakkabıların aksine, koşu ayakkabıları, şok emilimine yardımcı olmak için özel yastıklama ve aynı zamanda daha kolay ilerlemenize yardımcı olacak tasarım özellikleri sunarak bu tekrarlayan hareketten yaralanmaları önlemek için tasarlanmıştır.

Asics Gel Kayano, bugüne kadarki en yüksek tamponlamayı sağlayan orta tabanı uzun mesafeli koşular için özel olarak üretilmiştir. İçe basan ayaklar için uygun bir tabana da ait olan Asics Gel Kayano, geliştirilmiş koruma ve dayanıklılık sağlayan orta taban bileşenine sahiptir. Darbelere karşı korunma sağlamak için yastıklama sağlar ve koşu sırasında daha ileri gidebilmesi adına ayakları destekler. Asics Gel Kayano, yeni model ve kalıpları ile daha geniş ve sivri bir buruna sahiptir. Ayrıca taraklı ve geniş ayaklar için alan yaratan asimetrik bir tasarıma da sahiptir.

 

Your Comment: